生酮饮食是为治疗和预防某些疾病而开发的，但事实证明它在对抗超重方面非常有效，以至于它迅速成为一种有效的减肥方法。现在它被运动员、企业家和好莱坞明星使用。它包含在低碳水化合物饮食组中，也就是说，它含有最少量的糖类，但含有大量的脂肪和蛋白质。蛋白质、脂肪和碳水化合物的每日饮食百分比如下所示：分别为 20/55/5。
酮饮食的精髓。酮症
生酮饮食不包括快速和最复杂的碳水化合物，但含有大量脂肪。众所周知，糖类是大脑的主要能量来源，但是当它们的摄入量急剧减少（每天少于 20 克）时，身体就会开始酮症的过程，即开始使用储存的脂肪。这是对富含碳水化合物的植物性食物缺乏条件的自然适应机制。结果，酮体在肝脏中由作为替代燃料的脂肪酸形成。通常情况下，它们的合成量正好与身体提供能量所需的量一样多，也就是说，它们都被利用了。完全禁食几天也可以诱发酮症，但这种方法几乎没有用。在这方面，生酮饮食的压力较小，因为您根本不必挨饿。
以下迹象表明身体正在进入酮症状态：
- 在饮食期开始时增加疲劳和虚弱（这是对碳水化合物缺乏的反应，几天后情况恢复正常）；
- 血液中β-羟基丁酸增加（β-羟基丁酸是指酮体）和葡萄糖减少（这些指标是通过实验室测试确定的；通常，血液中的酮水平不应超过0. 5-3 mmol / l, 葡萄糖 - 4. 5- 5 mmol/l);
- 来自口腔、尿液和汗水的丙酮气味；
- 第一周体重急剧下降（起初是含糖原叶的水），然后体重不会下降如此强烈；
- 食欲下降。
生酮饮食的基本原则
像所有低碳水化合物饮食一样，生酮饮食完全拒绝糖、糖果、糕点、甜点和甜水果。日常饮食中的碳水化合物被最小化。作为回报，脂肪（包括动物源性脂肪）的消耗量会增加，而且还应该喝大量的白开水。通常，每天消耗大约 150 克脂肪、90 克蛋白质和不超过 50 克碳水化合物。
生酮饮食的有效性
通过正常的饮食，身体会储存脂肪以备不时之需，并使用碳水化合物作为燃料。但是当没有提供糖类时，酮症就会出现。由于生酮饮食的食物卡路里含量很高，因此没有饥饿感，崩溃的风险很小，也没有观察到血糖水平的急剧上升。由于饮食中含有大量脂肪和蛋白质，多余的体重不会很快消失，但即使放弃饮食，减掉的公斤也不会在短时间内恢复，因为没有急剧变化在热量摄入中。
生酮饮食的种类
生酮饮食有多种选择，脂肪、蛋白质和碳水化合物的含量（百分比）不同：
- 目标 65–70/20/10–15；
- 工作日循环 75/15–20/5–10；25/25/50 周末）；
- 高蛋白 60–65/30/5–10。
Target 最常被运动员使用，因为他们需要更多的碳水化合物（约 70-80 克）。他们在训练前后吃它们。
周期性包括在周末更均衡的饮食，但对剩余的 5 天有严格的限制。
将高蛋白酮饮食称为生酮饮食很困难，因为它不会启动酮症的过程，但在减肥方面，会注意到适当的效果。在这种情况下，几乎消耗了 120 克蛋白质和 130 克脂肪。
饮食益处
实践证明，生酮饮食作为一种减肥方法确实有效。它可以让你在不失去肌肉组织和挨饿的情况下减肥。这是它的主要优势。它允许吃零食，并且不需要完全拒绝油炸食品和盐。同时，肉类可以与任何其他允许的产品一起食用。但是，它不平衡，因此不建议长期使用。没有给出关于产品卡路里含量的建议，但专家表示，每天最好不要超过5000大卡，否则效果将微乎其微。
此外，还注意到以下积极发展：
- 改善以前患有痤疮的人的皮肤状况；
- 血压没有跳跃，心血管疾病的风险最小；
- 减缓包括癌症在内的各种肿瘤的生长；
- 阿尔茨海默病，帕金森病，癫痫的表现明显减少。
饮食缺点
从所有积极方面来看，生酮饮食有其缺点：
- 丙酮的气味，减肥越激烈，越强烈，但这不被认为是病态；
- 开始酮症时增加易怒、失眠、头痛和恶心；
- 由于纤维缺乏引起的便秘;
- 发生酮症酸中毒的风险（形成过多的酮体，因此身体的酸碱平衡转向氧化）。
禁忌症
在下列情况下禁止生酮饮食：
- 怀孕和哺乳;
- 高胆固醇;
- 糖尿病;
- 胃肠道疾病，肾脏问题；
- 甲状腺功能障碍;
- 卟啉症。
酮饮食：允许的食物
- 没有脂肪含量限制的肉类、家禽、鱼类和海鲜。
- 蘑菇。
- 未精制的植物油、黄油、动物脂肪、蛋黄酱和其他酱汁，但成分中不含糖和淀粉。
- 坚果，种子。
- 绿色蔬菜、香草、不加糖的水果、柑橘类水果。
- 高脂肪乳制品。
- 奶酪。
- 蛋。
- 矿泉水、茶、无咖啡因咖啡。
- 用于运动营养的蛋白质奶昔。
违禁品
- 淀粉含量高的蔬菜（土豆、胡萝卜或其他根茎类蔬菜）。
- 甜水果（香蕉、无花果、枣、柿子、葡萄、杏子）。
- 糖、甜点、糕点、面制品、谷物。
- 豆类。
- 购买包装果汁。
- 咖啡因，酒精。
男性每周生酮饮食菜单示例
1天
- 早餐：炒鸡蛋、牛扒。
- 第二份早餐：蛋白质奶昔。
- 午餐：用蔬菜、糙米或荞麦烤鱼。
- 小吃：干酪配坚果或种子（南瓜、向日葵）。
- 晚餐：鸡柳（水煮）、橄榄油拌蔬菜沙拉。
2天
- 早餐：糙米、全麦面包、鳄梨。
- 第二份早餐：肉汤、肉丸、蔬菜沙拉。
- 午餐：肥软的干酪，一个苹果。
- 下午点心：海鲜、奶酪。
- 晚餐：发酵烘焙牛奶、酸奶（不含填充物）或高脂开菲尔。
3天
- 早餐：炒鸡蛋和火腿，全麦面包，黄油。
- 第二份早餐：2个鸡蛋，奶酪。
- 午餐：鸡汤、牛排、蔬菜沙拉。
- 小吃：酸奶（无填充物）。
- 晚餐：芝士焗蘑菇、酸奶油蔬菜沙拉。
第 4 天
- 早餐：鱼排、蔬菜沙拉、酸奶（不含填充物）。
- 第二份早餐：干酪加坚果。
- 午餐：罗宋汤，肉或鸡蛋沙拉，佐以不加糖和淀粉的蛋黄酱。
- 下午点心：蛋白质奶昔。
- 晚餐：烤鱼配芦笋、奶酪。
第 5 天
- 早餐：煮鸡蛋（煮熟或软煮）、煮鸡柳、黄油蔬菜沙拉。
- 第二份早餐：全麦面包、奶酪。
- 午餐：奶油汤配煮香肠、肉类沙拉。
- 小吃：苹果或梨（不加糖）。
- 晚餐：烤鱼、绿色蔬菜沙拉。
第 6 天
- 早餐：炒鸡蛋、奶酪。
- 第二份早餐：2个橙子。
- 午餐：鱼汤、烤蔬菜、鸡排。
- 下午点心：蛋白质奶昔。
- 晚餐：水煮鸡柳、海鲜（沙拉）。
第 7 天
- 早餐：花生酱面包、香草和奶酪炒鸡蛋。
- 第二份早餐：富含坚果的干酪。
- 午餐：鸡汤、牛肉片、蔬菜沙拉。
- 小吃：不含填充物的全脂酸奶。
- 晚餐：水煮鱼、烤蔬菜。
女性每周生酮饮食菜单示例
1天
- 早餐：炒鸡蛋、蔬菜沙拉配肉或煮香肠。
- 第二份早餐：奶酪、苹果。
- 午餐：肥肉汤、糙米配蔬菜。
- 小吃：没有填充物的酸奶。
- 晚餐：蔬菜烤红鱼。
2天
- 早餐：zrazy 鱼，火腿面包。
- 第二份早餐：牛油果配芝麻或亚麻籽。
- 午餐：罗宋汤、炸鱼排、蔬菜。
- 下午点心：ryazhenka。
- 晚餐：主菜，蔬菜。
3天
- 早餐：煎蛋配火腿，新鲜蔬菜沙拉。
- 第二份早餐：干酪加坚果。
- 午餐：鸡汤、兔肉、沙拉。
- 小吃：酸奶或开菲尔。
- 晚餐：西葫芦煎饼、烤鸡柳。
第 4 天
- 早餐：肉类沙拉（肉类、煮鸡蛋、蔬菜）。
- 第二份早餐：奶酪。
- 午餐：鱼汤、肉丸、蔬菜沙拉。
- 下午点心：ryazhenka。
- 晚餐：肝酱、橄榄油拌绿色蔬菜沙拉。
第 5 天
- 早餐：火鸡、花生酱面包。
- 第二份早餐：坚果。
- 午餐：奶油汤、鱼饼。
- 下午点心：ryazhenka。
- 晚餐：用奶酪、蔬菜烤的香菇。
第 6 天
- 早餐：芝士蛋糕、苹果。
- 第二份早餐：鳄梨。
- 午餐：鸡汤、绿色蔬菜沙拉配酸奶油或全脂酸奶。
- 下午点心：ryazhenka。
- 晚餐：鸡肉香肠、黄瓜。
第 7 天
- 早餐：炒鸡蛋、面包、鳄梨和火腿。
- 第二份早餐：奶酪。
- 午餐：奶油蘑菇汤、鸡柳、烤蔬菜。
- 下午点心：酸奶。
- 晚餐：鸽子。
如果主餐不够，可以用一把坚果或南瓜子、葵花子、90%黑巧克力、无糖奶昔作为零食。
关于生酮饮食的常见问题
什么是酮流感？
有些人最初可能会感到疲劳、失眠、易怒、注意力下降和肠道不适。这些症状被称为酮流感，与酮症的开始有关。他们通常会在几天后消失。为了缓解这种情况，建议不要立即改用生酮饮食，而是逐渐减少碳水化合物的摄入量。
酮饮食会导致癫痫发作吗？
这并不排除，因为它改变了水和矿物质的平衡。为防止这种不愉快现象的发生，应服用矿物质补充剂：钠、钾和镁。
应该摄入多少蛋白质？
饮食中蛋白质的比例不宜超过35%，否则胰岛素可能增加，酮体减少。
你不应该吃碳水化合物吗？
在课程开始时显着减少碳水化合物的消耗非常重要，但在 2-3 个月后您可以负担得起某种甜点，然后再次恢复饮食。
生酮饮食可以长期遵循，方法正确且没有消化系统慢性疾病，只会有益，但如果长期存在副作用，最好拒绝并咨询医生。