酮饮食是众所周知的低碳水化合物饮食，其中身体在肝脏中产生酮以用作能量。但一次性转向低碳水化合物、高脂肪饮食可能具有挑战性。
毫无疑问——这是一个有限的饮食计划。除了消除所有精制碳水化合物外，您还应该避免淀粉类蔬菜、谷物、酱汁、果汁，并限制水果摄入量。
开始之前，先确定您的健身目标
在进行任何饮食之前，首先要做的事情应该始终是您的“原因”或主要目标。这将确定您的饮食需求并进一步指导您。人们考虑改变饮食的主要原因有四个，但并非所有原因都适合生酮：
减肥
减肥或减脂是人们决定尝试生酮的最常见原因。如果这是您的目标，那么保持卡路里赤字就是您的主要想法。进步本身可以通过观察量表上的数字减少或改变您的身体成分来衡量，这可以使用任何身体脂肪分析工具进行评估。
增加肌肉质量
增加肌肉质量本质上就是增加体重，并不总是适合每个人。此外，考虑到碳水化合物在训练和肌肉恢复中的有益作用，生酮饮食可能不是增强肌肉质量的最佳饮食。但这并不能阻止所有人，有些人已经看到了结果。为了增强肌肉，您需要关注额外的卡路里、训练和大量营养素的平衡。为了准确衡量您的进步，您需要进行身体成分测试。
提高性能
脂肪是许多运动员使用的丰富而宝贵的能量来源。这就是为什么生酮饮食适合提高耐力运动员和不需要频繁高强度训练的人的表现。定时摄入营养素和充足的营养是这一目标的主要重点，并且可以通过评估代谢效率来衡量表现的进展。
改善健康状况
改善健康状况并不总是那些遵循生酮饮食的人的主要目标，除非健康状况因减肥而改善。这是因为酮饮食非常严格，并且获取充足的维生素和矿物质（微量营养素）可能具有挑战性。
如果您想改善生酮饮食，您首先需要考虑的是食物选择。可以通过生物识别测试来衡量实现这一目标的进展。然而，新的研究仍在继续探索低碳水化合物和酮饮食对糖尿病患者的潜在益处。
如何进入酮症
进入酮症的方法：
- 增加体力活动。
- 碳水化合物摄入量显着减少。
- 检查您的酮水平
- 吃蛋白质。
如何自行改用生酮饮食
一旦您确定了主要的健康和健身目标，下一步就是计算您每天需要摄入的热量来减肥、增加体重或维持体重。最简单的方法是使用在线卡路里计算器或下载健身应用程序，该应用程序会询问您的年龄、身高、体重、性别和健身水平，以估计您的日常需求。尽管卡路里控制对您的体重影响最大，但了解生酮宏仍然是持续成功的基础。满足您的每日碳水化合物目标至关重要，尤其是当您试图实现酮症时。生酮饮食的设计有严格的常量营养素要求，包括高脂肪摄入量和极低碳水化合物摄入量。
对于大多数人来说，要求是这样的：
- 70%的热量来自脂肪
- 25% 卡路里来自蛋白质
- 5%卡路里来自碳水化合物
然而，您的确切理想常量营养素比例可能取决于您的个人健康水平、代谢效率和其他因素。现在您已准备好开始规划您梦想中的生酮菜单。但在开始吃培根和奶酪之前，有一些事情需要考虑。您所吃食物的营养和质量对于您的整体健康和福祉仍然很重要。此外，选择更有营养的食物可以帮助提高能量水平和情绪，从而激励您更长时间地坚持生酮饮食。一些食物应包含健康的碳水化合物替代品。非常适合此目的的产品包括：花椰菜、大米、波托贝洛蘑菇面包、意大利面南瓜。
如何正确进行生酮饮食
规划你的生酮菜单只是成功的一半；你的进步是坚持的结果。这意味着您必须坚持饮食计划几周以上。但节食不仅取决于意志力，还取决于养成健康的习惯和日常生活习惯，这将使您取得成功。您也不必完美地执行生酮饮食才能有效。只要您坚持卡路里目标并继续努力，即使偏离了轨道，仍然可以看到进步。要遵循生酮饮食，请使用以下策略：
- 仔细阅读标签。
任何包装中的东西，包括任何高热量饮料和止咳药等常见药物，都可能含有隐藏的碳水化合物。确保标签不含麦芽糖糊精、葡萄糖、糖、甘蔗糖浆或淀粉等成分。因为这些物质会增加血糖水平并损害酮的产生。
- 使用甜味剂和面粉替代品。
糖和面粉很难从你的饮食中完全消除，但如果你知道用什么来代替它们，这是可能的。无论您选择哪种饮食方法，都要确保它能让您保持健康、幸福和积极的结果。