食物系统在不断变化："饥饿"饮食的高峰期过后，"蛋白质"或"脂肪"饮食就会到来。热量限制或相反的营养系统正在成为趋势。我们将讨论蛋白质饮食：它有什么好处，在什么条件下它可以帮助您减肥。
为什么你不应该放弃蛋白质
一个年轻的女孩，一个成熟的女人，一个有抱负的运动员——有时我们所有人，在不惜一切代价减肥的动机的驱使下，急于限制自己的食物摄入量，首先去除脂肪和蛋白质。但给你的身体一周的"调整"是一回事，而总是这样吃又是另一回事：从长远来看，这不是一个好兆头。但当你"真正需要"减肥时，谁会遵守规则呢？为什么菜单上应该有蛋白质食物：- 没有蛋白质就无法锻炼肌肉。当运动员获得肌肉质量时，他们需要消耗大量蛋白质。如果您不是运动员而只是想减掉脂肪，请不要从饮食中去除蛋白质：没有蛋白质，您的肌肉在训练后将无法正常恢复。
- 由于饮食中缺乏蛋白质，头发、牙齿、指甲和骨骼都会恶化和衰弱。
- 蛋白质由氨基酸组成 - 身体需要 22 种氨基酸来维持正常功能，其中 9 种氨基酸是身体无法自行产生并从食物中获取的。当您从菜单中排除蛋白质时，您就不会获得身体正常功能无法发挥的物质。
- 没有蛋白质，就没有代谢过程，因为它们充当将氧分子输送到身体细胞的服务。
- 试图限制自己只摄入植物蛋白（对于素食主义者来说）会产生后果：并非所有必需氨基酸都存在于谷物、坚果和大豆中。素食主义者需要补充特殊的维生素和膳食补充剂。
蛋白质饮食减肥：它是如何运作的
几十年来，科学家们一直在研究蛋白质营养对减肥的影响。我们发现了为什么它对于对抗多余体重很重要：- 蛋白质，尤其是来自肉类的蛋白质，可以激活饱腹感激素（瘦素）的产生并抑制饥饿激素（胃饥饿素）的产生：这就是为什么满足"残酷饥饿"的食物通常被理解为肉类；
- 蛋白质可以加速你的新陈代谢，帮助你快速燃烧卡路里。Dukan、Atkins、Malysheva、Kremlin 和许多其他减肥饮食法都是基于此。酮现象也有同样的性质：当一个人摄入大量蛋白质和脂肪，但摄入很少碳水化合物时，身体进入酮症状态，有效减少多余脂肪；
- 如果通过体力活动进行密集减肥，蛋白质菜单对于对抗皮肤下垂（体重突然减轻可能会出现这种情况）以及增强骨骼、牙齿和头发非常重要。
蛋白质饮食规则
任何严格的饮食都应由您的医生制定并监测，同时考虑您的特征、期望体重和实际体重水平。这样的饮食可以是高蛋白的，就像职业运动员在增肌期间的饮食一样，也可以是一种改善健康和减肥的合理营养形式。第二种选择将帮助您轻松获得所需的结果。蛋白质减肥的规则是：- 蛋白质应占每日菜单的 50%（理想情况为 60%）。
- 应减少脂肪和碳水化合物，理想情况下不应超过每日饮食的15%。
- 蔬菜和香草通过纤维和维生素补充蛋白质菜单。
- 含糖水果每天应限制在2个以内。
- 你需要多喝水，当然要避免甜苏打水。
- 菜单上没有防腐剂、酱汁和蛋黄酱。
- 重点是不煎、煮或蒸的食物。
- 膳食要分次，每天5-6次，每次不超过200克。
- 体力活动对于加速新陈代谢非常重要，因此对于更快减肥也很重要。
这种营养方法可帮助您在两周内减掉 4 至 10 磅额外体重。但如果你遵循上述蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例，这可能会很困难。并且身体不应接受这种类型的严格饮食超过3-4周，或者饮食应在医生的监督下进行。这种饮食的禁忌症：- 贫血;
- 怀孕和哺乳；
- 肾脏疾病;
- 胰腺疾病；
- 心脏和血管问题；
- 糖尿病;
- 个别蛋白质不耐受的情况。
是的，蛋白质中毒并不是一个神话。如果你想专注于蛋白质营养并在不改变饮食结构的情况下轻松减肥，你只需回顾一下菜单：- 增加饮食中蛋白质产品的含量：引入肉、鱼、蛋、绿色蔬菜、乳制品和发酵乳制品；
- 监控您每日的总热量摄入量；
- 少食多餐并喝足够的液体；
- 烹饪时尽量减少油炸，从饮食中去除蛋黄酱，减少盐和咖啡的消耗；
- 为了加速减肥，你需要可行的体育锻炼。
如何正确制作菜单
现在关于规划减肥蛋白质菜单。当一周提供现成的菜单时，许多人会感到不舒服。我们将向您展示您可以关注的大致选项。或者从他们那里整理出您自己的一周菜单。
早餐
蛋在饮食模式下，习惯上只吃蛋白质。但即使在节食中，如果您没有过敏，您几乎每天都可以吃鸡蛋。例如，周一和周三的菜单可能包括煮鸡蛋，周二和周四的菜单可能包括煎蛋卷。鸡蛋和鹌鹑蛋都很有用——你可以交替使用。您将在下面找到简单而美味的煎蛋卷的食谱。谷物和粥营养学家称扁豆和豆类粥是蛋白质最丰富的。第一个是美味低热量，富含微量元素和纤维。每周至少一次将其纳入早餐或午餐菜单是值得的。找到下面的食谱。重要的尽管谷物有好处，但它含有大量碳水化合物，可能会破坏你的饮食。因此，我们建议不要经常在菜单中加入粥、牛奶什锦早餐和格兰诺拉麦片。
奶制品早餐用酸奶或干酪是一个不错的选择：但在饮食菜单中，它们应该是无糖和低脂的。您可以将新鲜或冷冻浆果添加到发酵乳制品中，并将蔬菜添加到干酪中。或者您也可以用东方鸡蛋制作美味的蛋白质（低热量！）酸奶 - 下面有分步说明和照片等着您。早餐"组合"肉秋季和冬季的早餐比夏季要丰富，因为我们需要为接下来的一整天提供能量。因此，火鸡炒鸡蛋会有好处。而且，10分钟内就准备好了。晚餐
沙拉正如我们的食谱所示，金枪鱼沙拉配豆子可以成为一顿完整的午餐。只需 15 分钟即可获得均衡、令人满意的膳食。菠菜沙拉中的贻贝可以作为午餐或套餐的一部分。味道鲜美、热量低、营养丰富。汤类简单又健康的瘦扁豆汤？从各方面来说都简单、快速且便宜。通过逐步说明了解我们的食谱。另一种选择是香豆汤。猪里脊肉富含蛋白质，几乎不含脂肪或碳水化合物。只需用希腊酸奶代替酸奶油即可：它的脂肪含量较低。如果您认为传统的卷心菜汤不适合您，那您就错了 - 拿着我们的食谱和照片，准备一道美味、健康且经济实惠的汤。您还可以考虑选择虾蔬菜汤：但为了符合饮食习惯，您应该去掉浓奶油或用蛋白质酸奶代替。第二门课程金枪鱼又称海牛肉：肉质致密、多汁、似肉，含有大量蛋白质和维生素。因此，金枪鱼片可以作为午餐菜肴的选择，下面介绍了准备金枪鱼片的分步食谱。饺子呢？如果按照下面的食谱做鱼，几乎可以在整个饮食期间准备它们，而且午餐也不会有任何问题：每周吃2-3天的饺子绝对不会让您感到单调。如果时间有限，请保留下面视频中的食谱。豆类鸡肉片也许是美味减肥最快的食谱。快速而令人满意的下午餐的另一个好选择：尝试辣牛肉 - 您不会失望的。重要的如果您的目标是减肥，请注意您的热量摄入量。我们的午餐选择应该被视为可供选择的菜肴：将第一道菜和沙拉或主菜和沙拉结合起来，但不超出每日的卡路里水平。
晚餐
鱼或海鲜菠菜虾可以称为小吃、丰盛的晚餐或热沙拉——本质不会改变。这是一道低热量且非常美味的菜肴：几乎是高级菜肴菜单，但准备时间不到半小时。如果您想知道这样的饮食是否可以便宜地吃，那么答案当然是。虾没必要天天吃，经典的、便宜的白鱼就够了。例如，鳕鱼 - 含有大量维生素、蛋白质和非常漂亮的外观。下面的食谱只需半小时即可准备好，您的家人或客人都会对它的外观、味道和健康感到满意。建议鱼类菜肴通常富含蛋白质和营养，但热量通常较低；尝试每周至少 3 次将它们纳入您的饮食中。
肉类或家禽牛排总是好的，因为肉是蛋白质的主要来源之一。但考虑到热量的要求，我们建议您注意多汁火鸡牛排配照烧酱的食谱。每周可以吃肉牛排或牛排1-3次。通过无油烘烤或烧烤，它们的卡路里含量会降低。套餐晚餐正如许多人认为的那样，应该通过节食来放弃烘焙。但根据我们的食谱，从牛肝煎饼中 - 不。您可以每周至少准备一次这道菜，让它变得更健康：在烤箱中不用油烘烤薄煎饼。如果你不介意晚餐吃炒鸡蛋，这里有一个配炒肉的食谱。您还可以通过选择烤箱而不是煎锅来减少其卡路里含量。您想吃点披萨吗？有一个完全可以接受的选择，您可以每 1-2 周负担一次：获取西葫芦迷你披萨的食谱。小吃和甜点
坚果、种子、奇亚籽和芝麻富含蛋白质，但脂肪含量也很高。因此，一把坚果或种子不适合作为节食周期间的零食。但你可以用一勺坚果来装饰蔬菜沙拉。干果也是如此——葡萄干、杏干、李子干和柑橘类水果。它们含有蛋白质、纤维和大量的糖。这可能会毁掉你一周的努力。早餐不卖的酸奶和凝乳零食，作为零食还是蛮合适的。一片羊奶酪是适合任何场合的绝佳解决方案。而为了能够享受甜点，而又不增加总热量含量，你可以用运动的方式来解决这个问题：使用蛋白粉。它代替面粉添加到馅饼和芝士蛋糕中。事实证明，它是一颗具有好处和味道的蛋白质炸弹。例如，像那些华夫饼，您将在下面找到其食谱。可以做什么？
制作蛋白质奶昔。它们富含蛋白质，提供维生素和不寻常的味道。学习简单的减肥冰沙食谱，开始走向健康饮食。
