有氧运动或力量，很多或很少，危险与否，但我会变得像健身房里的那个运动员吗？当您想减肥但不知道从哪里开始时，这些问题就会出现在您的脑海中。我想要苗条和健康，不要松懈，但也不要过度训练。我们分享了五个适用于女性和男性的通用减肥规则，它们将帮助您正确计算负荷并保持身材。
结合练习
首先需要回答的问题是减肥计划中应该包括哪些类型的训练，有氧训练还是力量训练？
有氧运动是一种有氧运动，它可以强烈地锻炼肺部和心脏，心率上升到每分钟 120 次以上。在此过程中，脂肪是主要的能量来源，它们被氧气氧化。唉，这些不是我们想减肥时首先想到的脂肪。最初，消耗肌肉内脂肪，只有下一个阶段是皮下和内脏。因此，要获得结果，您需要系统地进行持续 40-60 分钟的中等强度有氧运动。
力量训练是无氧的，在此期间产生的能量没有氧气的参与，这意味着身体不消耗脂肪。看来您可以到此为止并选择有氧运动。但不是。由于力量练习，肌肉量增加，因此基础代谢增加。卡路里的消耗效率更高，身体不再需要"储存"它们以备将来以体脂的形式使用。
对于减肥，力量和有氧运动应该交替进行：例如，在一周内或一堂课（联合训练）内。
更多基地
从新人到体育俱乐部，你可以听到"我想在我的肚子里减肥"或"我只需要从大腿上去除脂肪"这样的短语。唉，脂肪燃烧过程不是那样工作的。通过系统地抽水，你当然会形成一个美丽的浮雕，但它会安全地隐藏在一层脂肪组织下。
任何旨在训练一块肌肉或肌肉群的孤立运动都不需要大量的能量。为了有效地燃烧脂肪，你需要花更多的钱，基本的锻炼会有所帮助。
基本运动称为同时涉及多个肌肉群和多个关节的运动：深蹲、硬拉、弓步、臀桥等。
让我们看一个例子。让我们想象一个体重 65 公斤、害怕重物并喜欢在模拟器上锻炼的普通女性。为了"减轻臀部重量"，她最常在模拟器中进行腿部伸展，15 次重复，重量为 15 公斤。同时，它只消耗32大卡的能量。然而，拿一个40公斤的杠铃，做10个深蹲，她已经消耗了45大卡。
一般来说，如果我们比较仅包含孤立练习的锻炼和仅包含复合练习的锻炼的卡路里消耗，后者会多消耗 50-70% 的能量，因此它更有效。
计算锻炼强度
力量训练的强度可以简单地计算为每单位时间锻炼的重复次数。
例如，您训练 60 分钟，在此期间您进行 2 组 12 次重复 7 次不同的练习。重复的总数为每小时 168 次，这将是强度值。如果您同时进行 8 组练习，每组 15 次重复，则该指标将上升到 240。因此，第二次锻炼会更加激烈。
中等强度的长时间锻炼可以最有效地燃烧脂肪，这可以通过改变重复次数和组间休息时间来改变。
有氧训练的强度由脉搏决定。每分钟的最大节拍数计算为"220 减去年龄"。所以，对于一个三十岁的人来说，有氧运动时的最大心率会是每分钟190次，而对于有效燃脂来说，这个数字的60-85%就足够了，也就是114-161。
锻炼次数
如果为了增加体重，训练后肌肉有时间恢复很重要，那么在减肥的情况下，这不是必需的。因此，可以增加锻炼次数。
每周3次的规律运动仅仅一个月就可以增加脂肪氧化的程度。如果你训练得少，那么课程的影响就会很小。每周进行 4-5 次健身是最佳的。
同时，观察一般规律也很重要，因为健身不仅关乎锻炼，还关乎健康的生活方式：
- 睡眠至少 8 小时，否则对压力的耐受性会降低，并且会失去动力；
- 严格饮水，以补充水分不足，维持水盐代谢；
- 保持少量卡路里赤字（更多内容见下文）。
注意食物
饮食是减肥的重要因素。体内大量的碳水化合物抑制脂肪氧化。例如，如果你在运动前吃甜食，脂肪燃烧抑制可以达到 35%。
减肥营养的基本原则：
- 摄入的卡路里比消耗的少 20%。是的，您需要计算卡路里，在膳食计划应用程序中执行此操作最为方便。那里列出了流行的产品（有些甚至有特定的品牌和制造商），KBJU 已经计算过了。
- 经常少量食用。我们感到饥饿的时间越长，身体"储存"能量的需求就越强烈。相反，如果你经常吃，少量的物质会进入库存。
- 一定要在锻炼后补充能量——即使是小吃也总比没有好。
- 减少饮食中的脂肪和碳水化合物，但增加蛋白质。其中大部分存在于肉类、鸡蛋、低脂干酪中。
积极的体育活动，如清洁或散步，可以帮助减少吃零食的欲望。负责使食物和水饱和的大脑区域会发生混乱，并将口渴误认为饥饿。因此，喝足够的水很重要——每天每1公斤体重约30-40克水。而且，当然，计划膳食，否则会向您保证"现在没有时间做饭，明天我将开始吃健康食品"类别中的混乱零食和借口。
如果建议没有帮助，并且一两周后持续的饥饿感没有消退，您应该咨询医生。这种情况可能是由于甲状腺功能减退、催乳素过多或身体对瘦素（一种负责感觉饱腹的激素）的敏感性低。根据测试结果，将清楚如何调整饮食以及是否需要连接药物治疗。
有效的减肥运动
基于上述原则，我们选择了最有效的减肥运动，这些运动提供了很高的整体负荷并需要大量的能量消耗。
有了有氧运动，一切都很简单——您可以在跑步的同时保持平均配速并观察您的心率。缺点是在这种情况下车身会受到严重的冲击载荷。有氧运动设备，例如步进器或椭圆体，可以让您减少它们，同时同样有效。您还可以用跳舞、骑自行车、踏步和水中有氧运动来代替跑步。
为力量训练找到足够的练习要困难得多。重复的训练计划很少考虑到有人想在家锻炼并且没有必要的设备：哑铃、杠铃、训练凳，甚至健身橡皮筋。但是有一些练习可以帮助您在没有准备和设备的情况下开始。
无库存：
- 卧推俯卧撑。您可以使用凳子或稳定的椅子代替长凳。我们背对着长凳站立，双手靠在长凳上，比我们的肩膀略宽。我们把腿放在地板上，直的或弯曲的。我们开始向上推，确保身体垂直上下移动，不向前或向后偏离。这项练习的最大优点是很容易适应任何级别的训练。在弯曲的腿上做俯卧撑是最容易的，但如果你把它们伸直放在架子上就更难了。
- 躺着骨盆提升又称臀桥。我们躺在地板上，手臂放在身体上，双腿弯曲膝盖。我们开始抬高骨盆，在最高点逗留并拉紧臀部，然后向后下降。
- 四肢伸髋。这个动作不是很基础，但是消耗的能量很大，对他们来说完成抽臀部的训练是有好处的。四肢着地，靠在肘部和膝盖上。抬起右腿，试图让膝盖（即膝盖，而不是脚趾）尽可能高地抬起。我们将腿保持在最高点，然后轻轻地将其降低，将其拉至胸部。我们用左脚重复。
用橡皮筋：
- 硬拉。主要负荷臀部、下背部和大腿上部的基本运动之一。我们拿一根长环形胶带，对折，然后踩在中间。我们用手握住末端的环。双腿微微弯曲，下背部保持自然弯曲，不驼背。我们伸直背部和腿部，确保臀肌主要工作，并向后倾斜。
- 水平拉力。我们坐在地板上，双腿伸直。我们用脚抓住一根长橡皮筋，身体前倾。我们挺直肩膀，拉紧背部，挺直身体，同时用手拉扯胶带。我们在这个位置徘徊并降低自己。锻炼不仅可以让您放松，还可以拉伸肌肉。
使用重量（哑铃，重量）：
- 深蹲。我们手里拿着哑铃或举重。您可以从 1. 5 公斤的重量开始，然后逐渐增加负载。我们站直，双腿略宽于肩。我们开始下蹲，确保背部挺直（可以前倾，但不超过45度），膝盖不要突出到袜子之外——否则很容易伤到膝关节。我们蹲到大腿与地面平行，然后回到起始位置。你蹲得越低，你的臀大肌就越能发挥作用。
- 弓步。我们把哑铃拿在手里，右脚站立，左后背放在脚趾上。我们开始单腿蹲（当然，你可以做弓步，向前迈步，但效率几乎没有区别）。我们确保身体不弯曲，膝盖不伸出脚趾。接合大腿肌肉，我们站起来。我们用另一条腿重复。
一般来说，旨在减肥的训练计划应以基本运动和中等心率的中等强度有氧运动为主。为了增加肌肉张力，您可以添加轻重量的高强度锻炼。
正如你所看到的，健身不仅仅是肌肉锻炼或"夏天减肥"，而是健康的生活方式、系统的锻炼、适当的营养和健康。如果你正确地构建了这个系统，那么令人垂涎的结果，以天平上的数字表示，就不会让你久等了。