为许多人来说，减肥是一项艰巨的任务，需要大量的时间开支和强大的意志力。但是，对于几乎所有的减肥，腹部的体重减轻是最大的困难。当一个人成功减轻体重时，脂肪似乎来自任何地方，但不是从侧面出发。考虑将有助于在家中消除胃的锻炼。
是否可以快速从家里的腹部和侧面迅速减轻体重？
在某些人看来，在家减肥是一项不可能的任务，有必要吸引许多专家：营养学家，教练，按摩师；购买昂贵的食品课程和培训计划。实际上，如果问题不在任何疾病中，您只能通过努力并利用我们今天给您的知识来应对体重减轻。为了在家中有效减肥，对于形成狭窄的腰部和平腹，最好的选择是有氧和厌氧负荷的结合，也就是说，需要交替进行强度和有氧运动训练。此外，每周1-2次，有意地抽出腹部肌肉是有意义的。因此，以减肥的目的是在家中的培训应该看起来像这样：
- 每周2次有氧运动训练
- 每周的电力训练2次
- 每周1-2次抽出压力机（分别或力量训练和有氧运动的复合体）
这些类型的培训中包括什么样的练习，以及如何进行练习，我们将进一步详细描述。
体操锻炼的有效复合体减肥和侧面
让我们从新闻界开始。有很多锻炼腹部肌肉。有些人认为，某些练习比其他练习更有效，但实际上，如果您定期进行并观察正确的技术，即使是熟悉且长期的锻炼，也会带来良好的效果。
扭曲练习的技术
重复20–25次。 3-4方法就足够了。躺在背部的身体的崛起（对于男性和男人）举起了案例，是开发和增强新闻界直肌肌肉的绝佳练习。技术练习：
- 我们躺在你的背上。
- 我们将腿弯曲膝盖，将肩膀放在宽度上。锻炼过程中不需要从地板上撕下脚（通常会发生这种情况，因为腿是配重的，并且“尝试帮助起床”），因此您可以立即修复它们：在沙发下滑动，要求某人握住，等等。
- 我们将手放在头后或十字架上。如果您是新来者，那么您的手可以伸到头后，当您向前爬时。
- 请注意：您无需用手按头或脖子。
- 背面紧紧地压到表面。最小化下背部的自然挠度。
- 深吸一口气，绕着背部抬起身体。
- 在顶部，您应该尽可能多地呼气，将压力机的肌肉过滤2-3秒。
- 之后，在灵感上，我们下去放松。
有必要重复15-20次，3-4种方法就足够了。当然，新闻肌肉很快适应任何负载，必须与他人结合进行此练习或定期更换。当然，对于初学者来说，此练习代表了许多困难，因此您可以用几个简单的选项替换它。
举起腿（适合温暖的腿）
例如，案件的扭曲或举起可以与抬起双腿躺着。此练习使您可以抽出腹肌肌肉的下部。与扭曲或提升身体技术的上半身相比，所有抬起双腿的运动总是更加困难：
- 我们躺在你的背上。腿伸出。沿着身体。
- 当抬起腿时，他经常试图取回后退，因此要最大程度地减少这种现象，将手放在臀部下方，并在整个运动过程中将其保留在那里。
- 我们深吸一口气，呼气，我们从地板上撕下了腿。
- 我们将腿抬高到垂直于地板上，保持这个位置几秒钟，然后开始缓慢，感觉到腹部的肌肉，从而降低了腿。
- 在下点，建议不要接触表面，以使负载恒定。
对于初学者来说，这种方法似乎很复杂，因此进行一小时的腿抬起是有意义的。呼气后，将一条腿抬到45-60度的角落，持续并慢慢降低。当第一条腿碰到地板时，您可以举起第二局。不要将此练习与反向扭曲混淆。如上所述，在抬起腿时，我们通过腿部垂直的位置在地板上的垂直位置完成锻炼。在最高点的反向扭曲中，有必要从地板上撕裂臀部，然后将下半身稍微缠绕在自己身上。
训练媒体“ Lokot-Kolon”
研究肌肉区域有两种选择：新闻界的直肌和倾斜肌肉。以及几种难度不同的选择。技术练习：
- 我们躺在你的背上。
- 我们将手握在头后面。
- 腿可以位于四个位置之一：弯曲膝盖并站在地板上或拉长躺在地板上（光线）；躺在山上（光）；否则它们可以保持在空中（复杂）。
- 这项练习的目的是用肘部到达膝盖。
- 我们使情况和腿同时扭曲，也就是说，我们努力将它们连接到中间。
- 如果我们与直肌一起工作，那么我们的任务是触摸两个膝盖的肘部
- 锻炼媒体的直肌肌肉
- 如果我们想锻炼倾斜的肌肉，那么我们应该联系相反的肘部和膝盖。
- 当我们锻炼媒体的斜肌和齿轮肌肉时，有必要触摸相反的肘部和膝盖
- 如果腿躺在山上，那么我们会在更大程度上扭曲以驱动身体的上部，下部是固定的，因此锻炼很轻，适合初学者。
- 同样，轻松的选择是，当您举起双腿并将其再次放在地板上时。
- 最困难的选择是，当您的腿与身体一起扭曲时，即将它们拉到您，然后将它们拉直，但不要用脚触摸地板。
从15到25的重复数量，3-4种方法就足够了。
酒吧 - 经典和横向
根据研究，锻炼条是十个最佳新闻练习之一。 此外，对于倾斜的腹部肌肉，它最有效地表现出来。酒吧有很多选择。我们将考虑两个经典物种 - 这是一个经典的棒和侧面。这两种练习都可以在动态中进行。例如，将双腿拧紧到胸部，举起手，腿，跳跃等。
经典酒吧。该条可以通过三种方式从最简单到最困难的方式执行：
- 在伸出的手上。从伸出手开始是初学者的好选择
- 在前臂上。在肘部的杠铃上，保持直体稍难，因此最好在伸出的手上弄清楚酒吧中的设备
- 在棕榈（Dandasan的聊天中）。这个姿势是从瑜伽借来的。这是一个复杂的选择，它甚至并不总是能够正确实现
技术练习：
- 我们躺在肚子上。这是您需要站在酒吧姿势的起点。但是，如果对您来说非常困难，您可以立即从便捷的位置站立进入酒吧。
- 腿直。
- 将脚放在袜子上。腿越近，进行锻炼就越困难。
- 我们要么依靠肘部或手掌。
- 我们屏住呼吸，并向所需的酒吧选项呼气。
- 在这个位置，您需要呆20秒至几分钟。这完全取决于您的准备。
- 监测身体很重要。不管您站在的条形下，整个身体都应该是一条偶数的线：胃收紧，骨盆没有填充和抬起，背部直，脖子放松。
- 不要忘了呼吸。呼吸应该均匀而平静。至少这必须为之奋斗。
侧栏
也可以进行此练习：
- 在伸出的手臂上。伸出手臂的侧杆
- 在前臂上。肘部的侧栏
技术练习：
- 躺在侧面。
- 一个更复杂的选择是，一条腿躺在另一只腿上，但是对于初学者来说，这种方法似乎很困难，因此您可以将脚放在附近。
- 我们靠在肘部或他伸出的手臂上，用二手帮助自己。
- 呼吸呼吸，呼气从地板上撕下。您必须只握住脚（或两个）和支撑手：既不是这种情况，也不是骨盆，也不应与地板接触。
- 您还需要确保身体是一条直线。
- 支撑手应严格在肩膀下。
- 我们在所需的时间里徘徊 - 也从20秒到几分钟 - 然后更改侧面。
酒吧的练习开始以最少的时间进行，每次增加时间，增加5-10秒。因此，如果您定期进行此练习，那么一个月内您将很容易到达几分钟。腹部肌肉很快就习惯了负载，因此您需要努力在训练中包括不同的锻炼选择，交替和替换它们，然后您可以实现更大的有效性。
为了减肥而进行的心脏改善
心脏训练是一种锻炼或一种运动的复杂，我们的身体需要大量氧气，因此心律和呼吸会增加。有氧运动量很好地训练心血管系统，也有效地有助于减肥。有氧负载包括：
- 跑步
- 跳上绳子
- 骑自行车或运动自行车
- 跑楼梯
- 跳跃的各种跳跃和运动
- 滑雪
- 各种活跃的体育游戏
在家里，您还可以采取其中一些类型的活动并用于减肥。
架子
与绳索跳跃是最实惠的有氧运动类型之一，同时是最有效的一种。在一个小时的强化培训中，您可以燃烧600至1000 kcal。燃烧的卡路里数量取决于您的准备，体重，年龄和其他一些因素。跳跃技术。这项练习并不是特别困难，因为从小开始就可能已经熟悉了它。但是，我们想注意的是我们的细微差别。
- 绳索的长度应该为您方便，否则成功的培训将无效。如果您站在绳索的中间，则其手柄应伸到胸口。
- 我们拿起跳绳，从臀部伸出大约20厘米的距离，开始旋转。
- 双手应该完全参与工作，而不仅仅是刷子，否则您将很快暴饮暴食。
- 我们跳上袜子，而不是紧随其后。
- 选择方便的冲击 - 吸收鞋子或震动 - 吸收涂层，并且更好，并且因为它可以保留关节的健康状况。
如果您定期跳跃 - 每天，每隔一天，就足够15-20分钟以保持良好的形状。此外，您可以尝试各种跳跃选项。这不仅会使培训多样化，而且还会使其更加激烈。我们建议您观看一段视频，并在绳索上选择各种练习。
在房子的地方跑步
跑步是有氧运动负荷的绝佳选择，有助于使身体的所有肌肉参与工作，但是由于某种原因，街上的跑步是不可能的。在这种情况下，您可以尝试在一个易于在家中进行的地方运行。当场跑步可能会成为街上或道路上的跑步的类似物，如果您以紧张的速度工作，那么这种培训具有很大的优势：
- 不管季节和天气状况
- 无需特别选择和购买衣服
- 减少受伤的机会
总而言之，您可以在任何地方和任何地方做。但是，当然，有一个非常令人不愉快的缺点 - 如果您将其与沿着十字路口的街道奔跑进行比较，那么在某些方面当场跑步就不太有效。为什么？
- 没有水平运动
- 对天气条件没有抵抗
- 景观没有自然变化（升降机，下降，石头表面，沙子等）
对于许多人来说，本课程将很无聊。很难跑到20-25分钟。
如何解决这两个问题？如何使当场跑步成为更有效和有趣的职业？您可以使用音乐或电视来分散注意力，这将使培训多样化。您不仅可以观看自己喜欢的系列，还可以燃烧每个系列200-300 kcal。为了进行深入的训练，您应该选择各种跑步选项：以最大的速度以缓慢的速度，抬高膝盖，将一个膝盖拉到胸部等。持续的负载变化将不允许身体在节省模式下适应和工作。
训练运动自行车
运动自行车都在每个健身房都存在，而且通常也被购买用于家庭作业。首先，它很小，即使是一个小公寓，您也可以选择一个模拟器。其次，它具有负担得起的价格。许多想减肥的人有一个问题：什么更有效 - 跑步或运动自行车。这取决于许多不同的参数：所涉及的初始权重，年龄，体育锻炼水平，模拟器的负载水平或运行条件，强度。但是一种或另一种方式，有一种观点，即跑步比在骑自行车或运动自行车上燃烧脂肪要好。如果您在模拟器上保持约30 km/h的速度，则可以花费约800 kcal，这可能等于一个小时的慢跑。为了在减肥方面取得良好的效果，尤其是在腹部的问题区域时，您需要耐心等待。通常会碰巧一个人的饮食适当，定期锻炼，减轻体重，但胃会缓慢离开。这有时是由于内脏脂肪在那里积累的事实（与皮下不同，它更深，并且会包裹内部器官），因此摆脱它并不容易。然而，尽管您必须花更多的时间和精力，但这并非不可能。